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RUNNING
Running y trail running, todo lo que hay que saber sobre estas dos disciplinas. Entrenamiento, beneficios, técnica, experiencias, carreras, accesorios y zapatillas de calle y de montaña en maraton y ultra maraton.
Muchos accedemos a relojes GPS para poder trackear nuestros entrenamientos midiendo la distancia y el ritmo. En base a esos datos calculamos nuestro desempeño y sacamos conclusiones de nuestro progreso. Pero existen otras métricas y herramientas que son más específicas y que te van a permitir entender mejor tu cuerpo y tu rendimiento. Hablemos de FRECUENCIA CARDÍACA.
Polar M430 – Polar ofrece una cantidad increíble de datos y estadísticas basadas en FC
Empecemos definiendo algunos conceptos, ¿Qué es la FRECUENCIA CARDÍACA? La FC se define cómo la cantidad de veces que late el corazón durante un minuto. Se puede expresar en ¨pulsaciones por minuto¨ (PPM) o ¨latidos por minuto¨ (LPM). Pero hasta ahí es solo una métrica más. ¿Qué significan estos números? Para responder a esa pregunta debemos entender cómo funciona la FC: existe un límite de PPM que se llama FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCMax.) que es el límite máximo de PPM que se puede alcanzar en un esfuerzo durante un ejercicio aeróbico. La FCMax depende de muchos factores y se calcula de distintas maneras que veremos más adelante. Esta métrica nos sirve para determinar muchas cosas, pero sobre todo al tener en claro cuál es nuestra FCMax, podemos definir lo que son los distintos umbrales o zonas de trabajo que dependerán del fin o el objetivo del ejercicio a practicar.
Para calcular la FCMax lo que debemos hacer es una prueba de esfuerzo con análisis de los gases respiratorios (ergoespirometría) y se asocia un valor de FC a los umbrales y VO2máx. Si no se tiene acceso a este tipo de prueba, la FCMax. se puede usar, pero realizando algunos cálculos.
Existe una FRECUENCIA CARDIACA TEORICA en la cual podemos calcular el valor de la FCMax con un simple calculo, cabe aclarar que estos valores son muy limitados, dado a que es un calculo universal por lo cual los valores pueden estar lejos o por lo menos no ser exactos, de la FCMax real.
Ahora, ¿para qué nos sirven estos datos? cuando tenemos el valor real o un aproximado de la FCMax, podemos encontrar las zonas de entrenamiento que nos van a indicar con qué intensidad estamos trabajando. Las podemos dividir en tres áreas:
INTENSIDAD BAJA < 70% de la FCMax
INTENSIDAD MEDIA: 70 – 85% de la FCMax
INTENSIDAD ALTA: > 85% de la FCMax.
Esto nos dará una idea más general de cómo estamos trabajando realmente en nuestro ejercicio más allá de nuestras percepciones físicas. Podés usar estas zonas de FC para medir y cuidar tus entrenamientos y tener una métrica más que puede reflejar el estado de tu progreso físico y aeróbico real.
Polar Vantage te muestra cuánto tiempo trabajaste en cada una de las zonas de FC
Tené en cuenta que la FC siempre se puede ver afectada por diferentes factores como el nivel de hidratación, las condiciones del clima o la duración del ejercicio, ya que a más tiempo mayor es la FC. Lo importante de estos valores es que entiendas cuando estás entrenando bien y cuando te estás sobre entrenando o si realmente estás trabajando a un nivel adecuado de intensidad.
¿Cómo podemos ayudarte a controlar tu FC? En SUMITATE podés encontrar los dispositivos de la marca POLAR, la marca líder y referente en frecuencia cardíaca en el mundo. Te invito a que visites nuestra página web y veas toda la gama Polar para fitness, running, ciclismo, outdoor y triatlón.
Todo conocemos las marcas y algunos modelos de zapatillas para correr, pero cuales son las mejores? Así como sucede con muchas cosas lo que a algunos les resulta súper a otros quizá no le funcione, pero entonces cómo sabremos cuál es la zapatilla que realmente me va a funcionar? bueno acá les dejo una guía de los diferentes tipos de zapatillas de running para que sepas diferenciarlas y entiendas mejor a la hora de elegir tus próximas compañeras en los entrenamientos o carrera.
Lo primero que debemos saber antes de elegir una zapatilla es saber el tipo de pisada que tenemos, ya que todas las zapatillas se dividen en dos grande grupos: NEUTRAS Y PRONADORAS.
Las zapas PRONADORAS O DE AMORTIGUACIÓN ESTRUCTURADA se recomienda a las personas que tienen sobrepronación y/o pie plano ¿Pero que es la pronación? bueno, es la rotación natural que hace el pie para distribuir la fuerza del impacto al momento de tocar el suelo. Las personas que tienen sobrepronación son las que reconocemos que pisan para adentro de manera notable. A este tipo de corredor le recomendamos las ZAPATILLAS DE AMORTIGUACIÓN ESTRUCTURADA ya que este tipo de calzado cuenta con una zona más rígida en el arco del pie que compensa esa inestabilidad en la pisada.
Existen otros dos tipo de pisada más: la PISADA NEUTRA y la PISADA SUPINADORA, que es lo contrario a la pronación. Las personas supinadoras apoyan el peso pisando para afuera. En estos casos siempre recomendamos el uso de calzados Neutros para ambos tipos de pisadas, ya que no existen zapatillas que sean exclusivamente supinadoras, siempre son NEUTRA-SUPINADORA o solo NEUTRA.
Una vez entendido esto podemos hablar de las diferentes opciones que nos presentan las marcas en cuanto a tipo de calzados.
Uno de los puntos más importantes y lo primero que generalmente buscamos es el tipo de amortiguación. Existen tres tipos, o mejor dicho tres niveles de amortiguación: MAXIMALISTA, MEDIA Y MINIMALISTA.
La marca ALTRA ofrece tres tipos de amortiguación: MAXIMALISMO, MEDIA Y MINIMALISTA de izquierda a derecha.
Antes que nada a la hora de elegir un nivel de amortiguación tenes que pensar en dos cosas: qué tipo de corredor sos vos y qué tipo de entrenamiento vas a hacer ¿por que digo esto? porque no vas a tener el mismo rendimento en las pasadas con una zapatillas para fondo.
Entonces, definamos esto, maximalismo: son zapatillas de suela alta, generalmente entre 34 y 36 mm de espesor. Son calzados con máxima amortiguación y comfort. Este tipo de zapatillas se recomienda para hacer fondos largos en ritmos tranquilos y también son muy buenas zapas para lesiones ocasionadas por el impacto.
En el otro extremo están las zapatillas minimalistas, que son calzados de baja suela de 20-21 mm para abajo. Este tipo de calzados es muy bueno para hacer ejercicios de fuerza como estocadas y saltos, y también para hacer ejercicios de velocidad como las pasadas. Esto es porque al ser calzados de muy poca suela tienen un mayor rebote que se traduce en potencia y fuerza de despegue. Estos calzados se recomiendan para corredores livianos de ritmos fuertes, competencias de corta y media distancia.
Por último nos quedan los calzados de amortiguación media, que son los que usamos regularmente y son los de mayor oferta en el mercado. Este tipo de calzado nos dan un buen rendimiento en todo tipo de entrenamiento, ya sea pasadas o fondos, si entrenas con este tipo de calzados lo que te recomiendo es que trates de tener por lo menos dos pares de zapatillas para ir intercalando su uso, ya que los calzados necesitan recuperarse después de cada entrenamiento. Si le das un uso intensivo vas a acortar su vida útil. De esta manera vas a evitar dolores o lesiones ocasionadas por el impacto producido por la falta de amortiguación en el calzado. Este tipo de zapatillas generalmente cuentan con una suela de 29 mm de espesor en el talón para reducir el impacto del taloneo. En cuanto a la amortiguación que ofrecen estos calzados va a depender del material que cuenten en la media suela que pueden ser de diferentes tipos de eva o gel en algunos casos, lo cual va a definir el comfort que sientas al usarlas.
Nos queda para hablar respecto al tipo de zapatillas lo que definimos como natural running y lo que no es natural running pero eso lo vamos a hablar en el próximo post.
Por ultimo te digo como siempre, todos somos distintos, nuestros cuerpos son diferentes y cada uno tiene una realidad. Entonces, el mejor calzado o el que más te resulte va a ser el que más se ajuste a tus necesidades y a tu cuerpo particular. Por eso te recomiendo que siempre pruebes varias opciones antes de elegir el calzado.
Espero esta guía te sirva para tener una idea de cuales van a ser tus próximas compañeras de entrenamiento. Recordá que siempre podes acercarte a nuestros locales para recibir el mejor asesoramiento y te invito a que ingreses a nuestra tienda web a ver algunas opciones de calzados para running y trail running: https://www.sumitate.com/
Tenes alguna sugerencia o duda? queres compartirnos tu opinión al respecto? dejame tu comentario a continuación y si te gusto el post no dudes en compartirlo.
Se vino el calorcito, los días soleados y, con ellos, el contacto con la naturaleza que lleva la experiencia de salir a correr a otro nivel sensorial. Ya pasadas las dos carreras más importantes del calendario de calle es normal que muchos corredores se animen a probar otro tipo de desafíos, las famosas carreras de trail running o de montaña.
Muchas veces recibimos consultas sobre el tipo de zapatillas fundamentalmente, pero hay carreras que son más técnicas en las cuales tenes que llevar equipo obligatorio y ahí empieza un problemón para los principiantes, y algunos experimentados también. Es muy común entre corredores darnos consejos y tips para las carreras, y está buenísimo! peeeero, a veces uno no tiene en cuenta que todos somos distintos y nuestros cuerpos y capacidades son distintas, entonces un poco de acá y un poco de allá….. se me armó un matete ¿ y ahora que hago?
Bueno, lo principal de todo esto es tratar de ser lo más sincero posible con uno mismo y entender que por más que nos creamos que podemos con todo somos personas frágiles exponiéndonos a niveles de exigencia altos y debemos ser responsables si queremos disfrutar, porque ser sincero y responsable va a determinar que tengas una hermosa experiencia o un mal recuerdo.
Entonces he aquí algunos consejos o tips que podes tener en cuenta a la hora de elegir tu equipo para carreras de montaña, cross, trail o ultra trail.
1 – Las zapatillas
El primer reto que nos encontramos a la hora de correr es el tipo de zapatillas que debo usar, quiero las mejores y que me sean voladoras, negras con la suela de luces y que no me hagan doler porque el lunes tengo que ir a trabajar. Bueno, no hay mas!
Existen distintos tipos de zapatillas para correr en montaña, hay caras y hay baratas. Pero, ¿cuál es la que necesitás vos? Bueno, primero tenés que tener en cuenta es el tipo de carrera que vas a hacer y donde vas a correr. Hay zapatillas que son de materiales más blandos y otras de materiales más duros. ¿Qué podemos rescatar de esto? Si vas a correr en un terreno donde el suelo es de tipo húmedo y hay mucho barro como en el sur, por ejemplo, te va a servir una suela más rígida que te brinde estabilidad y seguridad mientras corrés y con tacos más largos y separados para que el barro no se pegue en la suela y no te resbales.
En cambio, si corres en un terreno más duro y con piedras como en Córdoba, te va a resultar más útil usar una zapatilla de trail con suela más blanda que te brinde comfort y te proteja del impacto, que se adapte mejor a la irregularidad del suelo y las piedras y una ventaja puede ser que tenga tacos cortos que te va a brindar una mejor respuesta en cada zancada.
La línea de Altra trail ofrece tres tipos de amortiguación: máxima, media y minimalista. A mi criterio la mejor marca de zapatillas para correr en montaña
2 – La mochila
¨Yo tomo poca agua, aparte están los puestos de hidratación¨. A este tipo de cosas me refiero cuando uno debe ser responsable porque nos acostumbramos a llevar chalecos de hidratación con solo un litro de agua para carreras de cientos de kilometros. Bueno, querido amigo, quiero decirte que yo te vi corriendo con la botellita en la mano. No podemos tomar un litro de agua solamente en una carrera de más de 3 o 4 horas. se sincero con vos y llevá por lo menos 1.5 litros de agua y recargá en los puestos.
Ahora, cuando tenemos que elegir una mochila de hidratación lo primero que debemos ver es si la carrera nos exige equipo obligatorio. En la mayoría de las carreras es obligatoria la mochila pero muchas de ellas aparte nos piden botiquín de primeros auxilios, Bivvy sack, manta térmica y ropa técnica. En el caso de que corras carreras sin equipo obligatorio podés elegir mochilas o chalecos de hidratación chicos, con 1.5 litros de agua, y algún bolsillo para que puedas llevar geles o alguna barrita de cereales.
Si hacés carreras de montaña largas mínimo busca una mochila chaleco que aparte de la hidratación tenga entre 6 y 10 litros de capacidad para llevar tus cosas. Y acá quiero hacer una pausa para decir algo importante: si vas a hacer carreras de ultra trail, no busqués una mochila donde te entre la camperita súper técnica y nada más, tené en cuenta la posibilidad de cargar algún tipo de refrigerio como frutas y cereales ya que las carreras son largas y la distancias entre puesto y puesto pueden ser largas, y te lo digo por experiencia, la maquina, osea tu cuerpo, funciona mucho mejor si le cargás nafta.
La mochila camelbak ultra 10 vest es mi preferida para carreras de ultra distancia. El chaleco de Osprey duro 6 es una excelente opción para los que prefieren ir con los soft lasck
3 – La indumentaria
Este punto se habla siempre, peeeero, no está demás decirlo. Nunca llevés a una carrera una prenda que no hayas usado y probado anteriormente. Esto es para que evites problemas ocasionados por el rose de la tela y evites problemas más graves por la incomodidad que te genere la ropa. Elegí indumentaria ligera, si llevás algún tipo de campera que sea liviana y respirable sobre todo. Esto es sumamente importante ya que si la campera no es respirable, transpiras demás y podés deshidratarte. No hace falta que sea impermeable, pero tené en cuenta lo siguiente: si vas a correr en una época de frío, es importante mantenerte caliente: cubrí la cabeza y las manos que son los lugares por donde se evacua el calor del cuerpo y es muy bueno que, si podés, te cambies las medias.
4 – La comida
Este es un punto súper interesante en el que hay mucha controversia. Antes que nada tenemos que tener en cuenta que tus necesidades calóricas te los puede decir un profesional para rendir al máximo, pero te puedo recomendar algunas cosas que te van a ayudar durante una competencia. Mucha gente no tiene en cuenta la necesidad de consumir calorias durante la carrera y es algo que está mal y, como te dije anteriormente, la maquina funciona mejor con nafta. Si, ya sé que vos tomás geles pero depende la competencia necesitás consumir otras fuentes de energía.
Entonces, ¿Qué podemos comer? La noche anterior algo de hidratos, sin grasas!! no es lo mismo comerte un plato de fideos que un plato de fideos con 3 kilos de salsa. Antes de la carrera desayunar bien pero liviano, comé frutas y algunos frutos secos. Un cafecito está bien, trata de no ponerle leche para no estar tan pesado. Antes de arrancar un gel, y trata de consumir uno cada 45 minutos. Si no querés consumir tanto gel anda dosificandolo y complementalo con algún otro tipo de fuente de azúcar, como las clásicas gomitas. Tené en cuenta que puede ser muy valioso para tus músculos consumir algo de proteína, entonces también podés llevar una barrita de proteínas y frutos secos. Aprovechá los puestos para re-hidratarte con sales y/o isotónicas. si venís un poco bajo, una buena opción es pedir un vasito de coca que tiene mucha azúcar. Comé, pero no te llenés, hay que seguir corriendo. optá por llevarte algo de fruta para el camino. Hay unas muy buenas opciones de alimentos complejos ya preparados como que te aportan todo lo que necesitás, estoy hablando de los famosos y muy buenos pocket.
5 – Los bastones
Mucha gente me pregunta por el uso de los bastones y a todos les respondo con un rotundo ¡sí! Los bastones te pueden servir de muchísima ayuda, mucho más si recién empezás. Lo que siempre recomiendo es que los bastones los uses desde el inicio de la carrera, no esperés a cansarte mucho para empezar a usarlos. Muchos piensan que pueden ser molestos o pesados, pero llevá la ventaja: entrená con los bastones así podes acostumbrarte a su peso y a llevarlos en la mano. Existen tres tipos de bastones: plegables o también conocidos como Z. Telescópicos y FLZ que son una combinación de los dos. Todos sirven pero algunos tienen ventajas: por ejemplo los plegables son mas fáciles de armar y desarmar y son mucho más livianos ya que se hacen de carbono o de un aluminio muy liviano, al igual que los FLZ que también se pliegan pero tiene una medida adaptable, a diferencia de los plegables que son de una única medida. En el caso de los telescópicos el inconveniente que presentan es que son menos ágiles a la hora de armarlos ya que hay que armarlos y probarlos para encontrar la medida justa. si usas este tipo de bastón te recomiendo que los armés antes de empezar la carrera y los llevés armados durante el transcurso de la misma.
Los bastones de la línea Black Diamond son increíbles, con diferentes estilos y materiales que van desde los 290 a 500 grms el par. ¡Tenelos en cuenta siempre!
Bueno, amigos, podemos hablar miles de horas respecto a cada uno de estos puntos pero hoy con esto creo que puedo darles un pantallazo y algunas ideas nutritivas. Recordá que todo depende de tus necesidades, objetivos y también tus recursos. No hay una verdad absoluta sobre esto. Pero si te puedo asegurar de que si sos sincero con vos mismo no le vas a errar en nada a la hora de elegir tu equipo y a medida de que vayas adquiriendo experiencia vas a notar que cada edición de cada carrera es distinta, por eso el mejor consejo que te puedo dar es que seas responsable con tu cuerpo que es tu templo, cuidate y sobre todo cada vez que participés en una carrera de trail running por favor cuidá la naturaleza.
¡Si necesitás asesoramiento para algún desafío en particular no dudes en contactarnos!
Los días de lluvia son días para gente dura. Días meteorológicamente complicados en los que se ve atacada con dureza la motivación para afrontar el entrenamiento. El frío, el viento y sobre todo la lluvia, hacen que a menudo tengamos la tentación de dejar nuestra dosis de machaque voluntario para otra ocasión. Pero, ¿qué hacer en caso de que sí estemos dispuestos a combatir la adversidad pero queremos evitar los estragos de un buen chaparrón? ¿Cómo convertir un trote o unas exigentes pasadas bajo la lluvia en un entrenamiento «normal» y hasta agradable?
ALTRA ESCALANTE – TUS ZAPAS PUEDEN SER UN GRAN ALIADO
Les dejo algunos consejitos para salir a entrenar cuando diluvia y mojarse lo justo:
No debemos volvernos locos abrigándonos en exceso, sobre todo teniendo en cuenta que, cuando aparece la lluvia, la temperatura suele ser más llevadera. Los chubasqueros son un arma de doble filo; cuando son de mala calidad (puro plástico) no transpiran mucho, así que pueden hacer que perdamos una gran cantidad de líquido y nos deshidratemos en poco tiempo. Si en la zona por la que entrenás suele llover a menudo, lo primero es invertir en una prenda técnica de calidad, y una vez adquirida, la gran mayoría de los días (salvo frío extremo) te bastará con una camiseta fina de manga larga debajo.
Hacelo todo de seguido, minimizando, por ejemplo, el tiempo dedicado a la elongación y los trabajos de técnica de carrera previos a trotar. Imaginemos que tenemos una sesión de pasadas y se pone a llover: calentamos y acto seguido comenzamos con la primera serie, haciendo las pausas entre ellas al trote, evitando estar parados. Se sacrifica un poco la calidad del entrenamiento pero evitamos enfriarnos, que es sin duda muchos más nocivo. Cambiate de ropa inmediatamente y, si puede ser, date una ducha calentita antes. Olvidate de estirar, no pasa nada, o si querés hacelo después de estar duchado y seco. Pero nunca estires mojado, y mucho menos mojado y al aire libre.
Me gusta salir del asfalto en los entrenamientos aunque viviendo en Buenos Aires eso es bastante difícil. Soy un apasionado de la tierra y el césped, pero si las superficies están mal tras una tormenta (con charcos), vamos al asfalto para evitar problemas de lesiones, ya que el mismo gesto de saltar charcos o esquivar zonas embarradas haciendo movimientos bruscos, puede provocar en sí mismo un problema muscular o una torcedura de tobillo
UNA CAMPERA Y UNA GORRA PARA TUS MEJORES ALIADOS CONTRA LA LLUVIA
El mejor aliado contra la lluvia, en la mayoría de los casos, es una gorra. No hay sensación más incómoda mientras corremos que la lluvia molestando nuestra visión; la visera permite evitarlo, a no ser que el viento también haga de lo suyo, en ese caso deberás mentalizarte de que será un día duro en el que poco podés hacer… porque no salir a correr, no es una opción.
Polar OH1 es un brazalete para el registro óptico de la frecuencia cardíaca que combina versatilidad, comodidad y simplicidad. Se ajusta cómodamente al brazo y registra la frecuencia cardíaca gracias al sistema de 6 LEDs de Polar. Podés sincronizar tus datos fácilmente con Polar Flow, la aplicación gratuita de Polar y en el servicio web, a través de Bluetooth o con tu ordenador mediante el adaptador USB. ¡Conseguilo en Sumitate!
La marca norteamericana Brooks Running tiene en mercado su zapatilla neutra con más amortiguación. Pensada para aquellos corredores y corredoras que buscan un calzado con gran comodidad y que les ofrezca una amortiguación excepcional, la Glycerin 15 es la opción ideal. ¡Encontralas en Sumitate!
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